2019. 5. 11. 22:04ㆍ건강
1. 마인드풀니스 (Mindfulness) 이후 뇌파와 심전도의 변화
연구에 따르면 마인드풀니스는
뇌와 심장의 전기신호를 극적으로 변화시킨다.
더욱 놀라운 사실은
뇌파와 심전도의 진폭이 마인드풀니스 후에는 훨씬 완만해진다는 것이다.
나아가 뇌파와 심전도 그래프가 거의 일치하기까지 한다.
어떻게 그럴수 있느냐고?
마음과 정신이 하나가 되었기 때문이다.
이것이 바로 몰입 상태에 이르렀을 때 일어나는 일이다.
- 토니 로빈스, 흔들리지 않는 돈의 법칙
마인드풀니스를 하고 나면
뇌파와 심전도가 완만하게 변합니다.
즉, 당신 마음이 편안해진다는 의미입니다.
미국 메사추세츠대학교 의과대학 명예교수
카밧트진은 마인드풀니스에 대해 이렇게 말합니다.
"마인드풀니스는 특별한 방법으로
주의를 집중하는 것을 뜻한다.
의식적으로, 현재의 순간에
아무런 판단없이 집중하는 것이다."
- 존 메디나, 젊어지는 두뇌습관
과거와 미래가 아닌
현재에 집중하는 시간을 만드는 것이 마인드풀니스입니다.
당신은 현재에 집중하고 계신가요?
2.1 마인드풀니스 구성 요소
마인드풀니스 훈련의 첫 번째 요소는
현재를 인식하는 것입니다.
지금 이 순간 일어나는 일의 세부사항에만 온전히 집중합니다.
그 외의 것에는 관심을 두지 않습니다.
우선 호흡에 집중하는 것을 첫 번째 연습으로 많이 이용합니다.
마인드풀니스의 두 번째 요소는 '받아들임'입니다.
마인드풀니스는 지금 이 순간의 경험을
아무런 판단이나 평가를 하지 않은 채 관찰합니다.
생각, 감정, 감각을 변화시키려고 노력하지 않고 지켜봅니다.
지금 이 순간을 있는 그대로 바라봅니다.
2.2 마인드풀니스 : 받아들임
예를 들어 명상 도중에 모욕을 당했던 일 때문에
화가 솟구치면 곧바로 속으로 '아, 분노의 감정이 찾아왔군'하고 말하면서
그 존재를 의식적으로 알아차리고 나면 금세 다시 집중할 수 있다.
맞서 싸우지 않고 부정적인 감정에 이름을 붙이고 바라만 보면,
그것들에 우리는 휘말리지 않는다.
감정과 싸우는 것은 모래 늪에서 허우적거릴수록
점점 더 깊이 발이 잠기는 것과 같다.
상황을 계속해서 악화시킬 뿐이다.
이름 붙이고, 알아차리고, 바라보는 것.
그것이 우리에게 가장 필요한 지혜이자
최선의 공격이자 최선의 방어다.
- 팀 페리스, 타이탄의 도구들
3. 마인드풀니스 효과
마인드풀니스를 꾸준히 하다보면
뇌에 정말로 좋은 일이 생깁니다.
1) 마인드풀니스는 당신을 진정시킵니다.
예를 들어 마음챙김을 하는 고령자들은
그렇지 않은 고령자들에 비해 잠을 더 잘 잔다.
마음챙김 수련을 하는 고령자들은
우울감과 불안감이 현저하게 감소한다.
부정적인 일들을 예전보다 외로움도 덜 느끼고,
매일 느끼는 행복감의 양과 질에서
극적인 변화가 생겼다고 말하는 경우도 있다.
- 존 메디나, 젊어지는 두뇌습관
꾸준한 마인드풀니스는 부정적인 감정요소는 줄이고,
긍정적인 감정요소를 증가시킵니다.
평상시 긍정적 정서상태가 오래 지속된다면
삶에서 사소한 기쁨이나 행복도 자주 느낄 것입니다.
2) 마인드풀니스는 집중력을 강화합니다.
"연구를 통해 밝혀진 가장 놀라운
사실은 마음챙김에 기초한 명상 수련을 한 후
주의력이 상당히 향상되었다는 사실이다.
예컨대 자극에 대한 과잉 선택성이 낮아지고,
지속적 주의력이 증가하고,
주의 과실이 상당히 감소했다.
또한 마음챙김이 전반적인 인지 기능과 집행 기능을
향상시킬 수 있다는 증거도 있었다."라고 말한다.
- 존 메디나, 젊어지는 두뇌습관
정보화 시대를 살고 있는 우리는 하루에도 정말 많은 정보를 보고 듣습니다.
즉, 당신의 주의를 분산시키는 요소가 너무 많습니다.
이런 이유로 마인드풀니스가 더욱 필요합니다.
요즘들어 집중이 잘 안된다고 느끼신다면,
마인드풀니스를 해보면 어떨까요?
4. 지친 뇌를 위한 마인드풀니스 명상법
하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요합니다.
명상하는 방법 1) 기본자세
- 의자에 앉습니다.
- 등받이에 기대지 않고, 허리를 펴고 앉습니다.
- 배는 편안히 하고, 손은 허벅지에 둡니다.
- 다리는 꼬지 않고 눈은 감습니다.
명상하는 방법 2) 몸의 감각을 의식한다.
- 접촉 감각을 의식합니다.
- 발바닥과 마루
- 엉덩이와 의자
- 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다.
명상하는 방법 3) 호흡 의식
- 심호흡과 호흡조절은 하지 않고, 자연스럽게 호흡합니다.
- 호흡에 관계하는 감각을 의식합니다.
- 코를 통과하는 공기
- 각 호흡의 깊이
- 호흡과 호흡의 틈
명상하는 방법 4) 잡념이 떠오를 때
- 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않습니다.
- 호흡에 여전히 주의를 기울입니다.
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