고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 엄청난 건강 효과와 주의사항 알아보기

오늘은 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 알아보는 시간입니다.

운동과 건강에 관심이 많은 분들에게 도움이 될 것입니다.

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 건강 효과

 

고강도 인터벌 트레이닝 건강 효과

순간적으로 많은 양의 에너지가 요구되는,
말 그대로 짧은 시간일지라도
<초고강도>로 수행하는 <무산소형 유산소 운동>은 최고의 건강 효과를 선사한다.

30초간 폭풍 질주하기,
1층에서 20층까지 2분 내 쉬지 않고 계단으로 뛰어 올라가기,
퍼스널 베스트를 달성하겠다는 마음으로 25m 레인 수영하기 등
이런 운동들은 분명 우리가 아는 가장 대표적 유산소 운동이지만,
짧은 시간 동아 내가 가진 모든 힘을 폭발시키며 행한다면
무산소형 유산소 운동이 된다.

건강해지기 위해서 더 많이, 더 힘들게,
그리고 더 자주 해야 하는 운동 법칙 중 가장 중요한 요소는
단연코 <더 힘들게>이다. 

운동 시간, 강도, 빈도 모두 다 증가할수록
더 많은 건강 이득을 얻을 수 있지만,
증가시켰을 때 다른 요소보다 더 큰 이득을 볼 수 있는 요소가
바로 <강도>이다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

즉, 빡세게 운동하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

 

계단을 올라갈 때도 

두 계단씩 뛰어올라가면 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) : 30초간 폭풍 질주하기

 

30초간 폭풍질주 하기

<30초간 폭풍 질주하기>가 건강 증진에 가장 좋은 무산소형 유산소 운동이라고 해도,
단 1회로 끝낸다면 큰 효과를 보기 어렵다.

저렇게 질주했다면,
정말 내가 가진 모든 힘을 폭발시켜 달렸다면
숨을 고르고, 시야를 다시 회복하고,
팔다리 저리는 걸 회복하는 데 아마 몇 분간은 족히 걸릴 것이다.

자, 그럼, 이제 다시 한번, 조금 쉬고 나서 다시 한번,
쉬었으면 다시 한번, 이렇게 몇 번을 반복하면 진정한 건강 이득을 얻을 수 있다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

30초간 폭풍 질주하기는 좋은 운동이지만

한 번에 끝나면 안 됩니다.

 

숨이 턱 밑까지 차오르면

좀 쉬었다가 다시 30초간 폭풍 질주해야 합니다.

 

최근에 달리기를 시작했는데

안 뛰다가 달리면 다리가 후들거립니다.

 

이럴 때는 천천히 걸으면서 회복하고

다시 폭풍 질주를 시작하면 됩니다.

 

반복이 중요합니다.

 

3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 정의

 

고강도 인터벌 트레이닝 정의

심장이 터질 것처럼 힘들게 짧게 운동하고 쉬고,
다시 반복하는 방식의 운동을 고강도 간헐적 트레이닝,
혹은 고강도 인터벌 트레이닝이라고 부르는데,
이 전형적인 무산소형 유산소 운동 방법이 엘리트 운동선수들의 체력 증진은 물론 일반인들,
그리고 우리가 생각할 수 있는 모든 질병을 앓고 있는 환자들의 건강 증진에 가장 효과적이라고 알려져 있다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

고강도 인터벌 트레이닝을 하면

운동 선수 뿐만 아니라 일반인들도 체력이 좋아지고 건강해집니다.

 

그러면, 고강도 인터벌 트레이닝을 안 할 이유가 있을까요 ?

 

4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 주의사항

 

고강도 인터벌 트레이닝 주의사항

HIIT는 나의 체력 한계 수준의 100퍼센트에 가깝게 몰아넣기에
자기 몸에 엄청난 스트레스를 준다.

운동이란 세포들의 평형 상태를 깨뜨리는 스트레스이지만,
이 스트레스를 극복하고 다시 항상성을 유지하려는 인체의 방어적 기전을 발동시킴과
동시에 발전시켜 결국 자기 몸이 항상성 유지를 더 결국 자기 몸이 항상성 유지를 더 잘할 수 있게 진화한다.

그리고 스트레스가 강할수록 항상성을 유지할 수 있는 능력이 더 커진다.

하지만 경험하지 못한 큰 스트레스가 갑자기 생기면,
부상의 위험이 크게 증가하고,
인체의 다양한 시스템이 제대로 대응하지 못해 되레 문제가 발생할 수 있다.

특히 고령층에서는 이런 현상이 더 증가한다.

HIIT는 운동의 최종 목표가 되어야 한다.
낮은 강도, 중간 강도, 고강도 운동에 적응되고,
그만큼 자신이 건강해졌다고 느껴지고,
더 건강해질 수 있다는 자신감이 있을 때 자신만의 HIIT를 만들자.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

30초간 폭풍 질주를 시작한다고 해서

우리가 우사인 볼트가 되는 것은 아닙니다.

 

우리는 건강한 몸을 위해 운동하는 것이기 때문에

운동 강도를 천천히 높여가야 합니다.

 

처음부터 무리하면 목적지에 도착하지 못할 수도 있습니다.

 

항상 목적을 잊지 마시기 바랍니다.

 

5. ACSM의 근육 운동 추천

 

근육 운동

ACSM에서는, 근육량을 보존하고 기능적인 삶을 영유하기 위해서는,
1주일에 최소 2번, 주요 근육군을 위주로 운동할 것을 추천하고 있다.

주요 근육군이란,
가슴, 등, 팔, 복부, 다리, 그리고 어깨,
즉 전신 모든 근육을 말한다.

온몸의 근육을 주 2회 모두 고르게 잘 단련시키라는 말인데,
각각의 근육군을 따로따로 단련하려면 많은 시간과 노력이 필요하다.

그리고, 더 큰 건강 이득을 가져다주는 유산소 운동도 꼭 해야 하는데,
이 모든 걸 다 하려고 생각하면 솔직히 막막할 수도 있다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

* ACSM : 미국 스포츠 의학회

 

즉, 전신 운동을 1주일에 2회 이상 해야

근육량을 보존하고 건강한 삶을 살 수 있습니다.

 

전신 운동 어떻게 하는 게 좋을까요?

 

6. 서킷 트레이닝

 

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝이란 대략 10개 정도의 근력 운동을 조합하여
하나의 서킷을 구성한 뒤, 이 서킷에 포함된 운동을 차례대로 
쉬지 않고 빠르게 시행하는 운동 방법이다.

달리기나 자전거 타기와 같은 전형적인 유산소 운동법은
특정 근육군(다리)에 부하가 치중되지만,
서킷 트레이닝은 발달시키고 싶은 모든 근육군에 적합한 운동을 적용함으로써
전신 근육을 발달하게 한다.

서킷에 포함된 운동은 대략 60초 정도로 설정한다.

예를 들어, 뒤꿈치 들기, 윗몸 일으키기, 제자리 뛰기 등의 순서로
서킷을 구성했다면, 뒤꿈치 들기를 60초 동안 쉼없이 할 수 있는 만큼 한 뒤,
바로 윗몸일으키기를 60초 동안, 그다음 제자리 뛰기를 60초 동안 할 수 있는 만큼 최선을 다해서 하는 것이다.

만약 자신이 구성한 서킷에 10개의 운동이 포함되어 있다면,
60초X10종, 총 600초의 운동을 하게 되는 것이다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

서킷 트레이닝을 통해 전신 근육을 발달 시킬 수 있습니다.

 

당신이 해야 할 일은 당신만의 서킷 트레이닝 루틴을 짜는 것입니다.

 

7. 서킷 트레이닝 강점

 

서킷 트레이닝 강점

서킷 트레이닝의 강점은 내 체력 수준에 맞게
맞춤형 구성을 할 수 있다는 것이다.

대략 10개 정도의 근력 운동을 조합하고,
1개의 운동당 60초를 반복하고,
서킷을 총 3번 반복하라는 예시는 말 그대로 예시일 뿐,
실제 운동하는 사람의 상태에 따라서 얼마든지 조절할 수 있다.

- 안철우 외 2인, 근육에서 나오는 만능호르몬 마이오카인

 

당신의 몸 상태를 정확히 파악하고

그에 맞는 서킷 트레이닝을 구성하는 게 좋습니다.

 

우리는 건강을 위해 운동하는 것입니다.

 

이를 잊지 말아야 합니다.

 

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